Esercizi di riscaldamento

Il tiro con l’arco all’apparenza sembra uno sport che non necessita di una preparazione fisica particolare. Non è così. La parte superiore del corpo per affrontare una gara o un lungo allenamento di tiro deve essere ben allenata, in quanto il praticante deve effettuare una trazione ripetuta dell’ordine di diversi chili. Prendendo l’esempio di un arco di 30 libbre, è interessante sapere che lo sforzo muscolare di trazione ripetuta richiesto per effettuare il tiro è superiore ai 13 kg. Cosa non da poco se si considera che il tiratore si deve soffermare diversi secondi per prendere la mira ed essere quindi più preciso. Questi dati ci bastano per convincerci che al di fuori dell’allenamento di tiro, il praticante, per eccellere in questa disciplina, deve svolgere un lavoro mirato di potenziamento muscolare che coinvolga la schiena, le braccia e le spalle, ma anche le gambe.

Riscaldamento prima della gara

Il riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento o gara è obbligatorio.

 Prima di ogni allenamento riscaldate sufficientemente ed adeguatamente la muscolatura, fate seguire 10 minuti di riposo e rilassamento, concentratevi sulla “sequenza di tiro virtuale.”

 Quando si è in gara “scaldatevi” per 10 minuti quando mancano 30 minuti all’inizio della gara, riposatevi per 10 minuti e ripetete il riscaldamento a 10 minuti dall’inizio dei tiri per una durata di altri 5 minuti. Nelle pause rilassatevi e concentratevi sulla sequenza mentale del tiro.

Gli esercizi qui riportati sono degli esempi, il vostro istruttore potrà suggerirvene altri necessari alla vostra situazione atletica. Riscaldamento prima della gara

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… rotazioni della braccia tese, palmi della mani in alto. Prima in un senso e poi invertire il senso di rotazione. Un minuto di rotazioni.

… braccia in alto tese, la testa diritta in mezzo alle braccia. Spingere verso l’alto alternativamente con le braccia.

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… rotazione del busto, lentamente non forzate, la testa deve seguire la rotazione. Non “rimbalzate” a fine rotazione, non fa bene.

… braccia tese davanti a voi con il polso all’altezza delle spalle, piegate l’avambraccio all’altezza del gomito e alternativamente toccatevi la spalla ed estendete. Fate lenta-mente, attenzione al gomito.

… flessioni laterali alternate, movimenti lenti, non forzate troppo. Qui lavora anche la spina dorsale piegandosi, al primo dolore fermatevi.

Esercizi con l’elastico: usate una fascia elastica con forza elastica debole, non serve esagerare, nel caso la si può piegare in due. Fate con calma e giudizio, dovete arrivare a fatica ed incrementare lla quantità degli esercizi gradatamente. Usate il Buon senso.

… con la fascia elastica, posizione eretta con le braccia distese davanti a voi alla larghez-za delle spalle. Impugnate l’elastico e trazionate, accompagnate il ritorno nella posizione di partenza. Non strafate, cominciate lentamente e poi velocizzate l’azione.

… fascia elastica sotto un piede, trattenuta dalle braccia laterali al corpo. Alzate ed abbassate la braccia con l’angolo che riuscite a costruire. Lentamente trattenendo il ritorno nella posizione di partenza.

… braccia poste posteriormente, tese alla larghezza delle spalle, aprite e chiudete con calma e lentamente. Trattenete l’elastico in chiusura. Non appoggiatevi in avanti e testa diritta.

… trattenete l’elastico con una mano all’altezza dell’ombelico, con l’altra trazionate verso posteriormente. Deve lavorare la spalla. Attenzione al gomito. Lentamente.

… braccio con il gomito appoggiato sul vostro fianco ed avambraccio a 90°, elastico che parte da dietro. Tenere appoggiato il gomito e ruotare sulla spalla. Calma e len-tamente.

… sempre con l’elastico che parte da dietro, braccio con gomito a 90°. Trazionate di 180° verso il basso, deve lavorare solo la spalla. Lentamente.